Обо всём

Плиометрические упражнения.
Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.

Нижняя часть.
Дроп-джампинг (Drop Jumping) - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота, с которой следует прыгать, должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
Баундинг (Bounding). Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.

Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:
Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
Прыжки с места (в высоту, длину) (средне низкая интенсивность)
Разнообразные прыжки с места (по ступенькам, через препятствия) (средняя интенсивность)
Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
Затяжные прыжки (прыжки с и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг, только с большей высоты), баундинг по склону) (очень высокая интенсивность)
Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)

помог тебе???
поставь мне+

Планируем плиометрическую тренировку.
Вот примерный план плиометрической тренировки:
начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)

Как альтернатива:
начинаем с прыжков через невысокие препятствия
далее баундиг
затем ступеньки
и заканчиваем упражнением с мячиком

Разминка
Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).

Как много?
Не следует переусердствовать с тренировками, так как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.

Где и в чем?
Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.

Предусловия для плиометрики.
Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.

помог тебе???
поставь мне+

9 способов преодолеть страх

Улучшение навыков в паркуре зависит, прежде всего, от разучивания новых элементов. Есть элементы простые, которые получаются сами собой. Есть те, над которыми надо долго работать, чтобы получались красиво и легко. Но самые красивые и сложные элементы, к которым стремятся все трейсеры, требуют преодоления страха и некоторых базовых навыков. К таким элементам, к примеру, относятся акробатические трюки.

Остановимся на страхе. Что такое страх? Страх – понятие абстрактное. Это сигнал мозга об опасности. Это боязнь неизвестного, непрочувствованного телом трюка. Очень часто страх мешает. Эта статья предлагает несколько способов преодоления страха. Многие могут Вам не подойти, так как всё сугубо индивидуально, но все же они знание этих способов может быть вам полезно.

Итак, что делать, если вы не можете преодолеть страх перед трюком:

1. Перейти на безопасное место.
Прежде чем выполнить трюк на асфальте, надо уметь хорошо выполнять его на матах или на песке. Гораздо проще преодолеть страх первого прыжка на безопасной поверхности. После того, как трюк будет выполняться вами легко на безопасной поверхности можно пробовать на траве или асфальте.

2. Упростить трюк.
Если это возможно: облегчите выполнение трюка, упростив его. Например не следует учить WallSpin сразу на стенке. Гораздо проще научиться вначале на каком-нибудь наклоном объекте. А затем, постепенно перейти на верикальную стенку.

3. Хорошо размяться перед трюком.
Хорошая разминка не только оберегает вас от травм, но и способствует лучшему кровообращению. Кровь бегает быстро и вы готовы к действию, тогда как без разминки вам чаще всего ничего не хочется делать.

4. Сделать подводящие упражнения.
Для любого трюка можно найти подводящие упражнения, умение выполнять которые, позволит Вам выполнить основной трюк. К примеру, чтобы выполнить сальто надо уметь высоко выпрыгивать и уверенно захватывать группировку.

5. Страховать трюк.
Большинство трюков можно страховать. Страховка чаще всего – момент психологический. У человека в мозгу появляется мысль о безопасности трюка, и он решается его выполнить. Страховкой может быть как партнер (например, при сальто) так и какое-либо приспособление (страховочная петля, лонжа).

6. Попробуйте выполнить трюк в другой день
Может вам просто не везет сегодня? Может сегодня не ваш день? Может у вас плохое настроение? Может быть, вы просто не предрасположены сейчас выполнять этот трюк. Просто отложите на другой день, и вы обязательно разучите этот трюк.

7. Разучивать трюк с кем-нибудь.
Вдвоем разучивать трюк гораздо интереснее и веселее. Ваш друг может указать вам на ваши ошибки, помочь советом. Если друг преодолеет свой страх первым, у вас будет огромный стимул сделать то же самое (вы же ничуть не хуже). Чаще всего так и происходит.

8. Музыка.
Попробуйте тренироваться под музыку. Любимая ритмичная музыка поднимает настроение, и все трюки получаются сами собой.

9. Видеоролики.
Трюк, который вы учите, уже много раз был выполнен другими людьми и заснят на видео. Посмотрите такое видео перед своей тренировкой, это даст вам большой стимул к выполнению подобных трюков.

Советы:
Не стоит выполнять любой трюк, не зная техники выполнения.
Ни в коем случае не стоит употреблять никаких психотропных или алкогольных средств перед выполнением трюков. Так как это хоть и притупляет страх, но вместе с этим притупляет работу мозга и мышц. Даже не хочется думать о последствиях.
Не стоит выпендриваться перед толпой зрителей, демонстрируя трюк, который никогда не делал. Хоть стимул для его выполнения очевиден, зато при неудачном выполнении трюка с вас будут долго и громко смеяться.

И самое главное: зная технику, умея выполнять базовые и подготовительные элементы, находясь в здравом уме и хорошем самочувствии вы можете без опаски пробовать выполнить новый элемент и будьте уверены: у вас все получится!

помог тебе???
поставь мне+